每日营养食谱43,周日儿童餐大虾

早餐：

主　菜：南瓜小蛋糕

午餐：

主　菜：酱烧老豆腐配　菜：豆酱炒*豆芽靓　汤：无花果瘦肉汤儿童餐：大虾炒白菜

晚餐：

主　菜：腐乳排骨配　菜：芥兰拌虫草花靓　汤：三鲜河蚌汤儿童餐：蘑菇炒肉片

早餐

南瓜小蛋糕

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营养：用到南瓜泥做到的可爱南瓜小蛋糕。

主料：鸡蛋2个；白砂糖30g；南瓜泥g；葡萄干30g；牛奶35g；玉米油40ml；低粉80g；

步骤：

1、葡萄干提前泡软，挤干。加入南瓜泥中，加牛奶和玉米油拌匀。

2、鸡蛋加糖打发至低下蛋液痕迹不会消失。

3、加入拌好的南瓜泥，拌匀后筛入面粉，翻拌均匀。不可画圈。

4、 倒入模具中。烤箱预热度。中层，上下火，30分钟即可。

5、小贴士：口感有些湿粘，我还喜欢。若追求效果，可加少许泡打粉。

6、用到南瓜泥做到的可爱南瓜小蛋糕。

午餐

酱烧老豆腐

瘦身减肥

营养：喜欢自己烧豆腐吃。特别是自己调了下口味，一样可以吃得滋滋有味。

主料：老豆腐克；瘦肉克；红青椒各1个；

配料：豆瓣酱2大勺；花生油适量；老抽1勺；淀粉1勺；蚝油1勺；

步骤：

1、老豆腐切长条（厚度约1CM左右），然后用清水浸泡；青红椒切粒；瘦肉切肉沫，倒入1勺生粉腌制；

2、沥干老豆腐水份，热油锅，倒入花生油（油量要多）把老豆腐放入去炸至金*后盛入盘中控干油份；锅底留油，把瘦肉倒入锅中翻炒颜色变后加入辣椒粒；倒入炸好的老豆腐（转小火），加2大勺豆瓣酱，1勺老抽，1勺蚝油，转大火把这些调味和老豆腐拌匀后即可出锅。

3、这么一盘又香又带点辣劲的豆腐，配上一碗热乎乎的白饭，真的很下饭哦。

4、很喜欢吃豆腐。打小时因老爸买了部豆腐机后，基本每隔一周就可以吃上新鲜嫩滑的豆腐。从老爸泡的*豆，到放入机器后磨出豆浆，再到老爸把豆渣过滤，然后把煮后的豆浆倒入那钉好的板中，待凝固后再用石板去压，不用一天时间就可以吃上新鲜豆腐。每个步骤都很小心，需要很认真，其中如果任何一步出错，那豆腐就不成了，只能吃豆腐花了。做上这一板豆腐，不但有豆腐花，豆浆，豆渣饼吃，还可以吃到老爸亲手做的烧豆腐。他知道我不爱吃那些甜豆浆豆腐花，所以每次都会做好一盘烧豆腐给我吃，或者留着最滑嫩的那块，直接叫我倒上酱油拌着热饭吃。那时候，如果在冬天，吃上这么一碗热乎乎的豆腐酱油饭，真的觉得太幸福了。现想起，那时的食物虽不是昂贵，却也是现在再也找寻不到的美味了。

5、直到现在，自己出来后，还是很喜欢买豆腐吃。但一直都觉得这些豆腐是和老爸做的没法比。但即使这样，还是很喜欢自己烧豆腐吃。特别是自己调了下口味，一样可以吃得滋滋有味。

豆酱炒*豆芽

减肥瘦身三高调养

营养：*豆芽味甘、性凉，入脾、大肠经；具有清热利湿、消肿除痹、祛黑痣、治疣赘、润肌肤的功效，对脾胃湿热、大便秘结、寻常疣、高血脂有食疗作用。

主料：*豆芽克；火腿3片（可不放）；杭椒3根（可不放）；小红辣椒2根（可不放）；

配料：*豆酱2汤匙（30克）；生抽1汤匙（15ml）；盐1/4茶匙（1克）；糖1/茶匙（1克）；清水50ml；

步骤：

1、*豆芽洗净后沥干水分备用。杭椒和小红辣椒去蒂，斜切成片。火腿切丝。

2、锅中倒入油大火加热至4成热时，改成小火，放入*豆酱炒出香味儿。

3、改成大火，放入杭椒片，小红辣椒片和*豆芽翻炒2分钟。倒入清水，生抽，加盖煮3分钟。

4、打开盖子，调入盐和糖搅匀，放入切好的火腿丝即可。

5、*豆芽 现吃现买，存放冰箱保存，也不宜超过3天，否则容易腐烂。

6、想用绿豆芽做主角的话，在步骤（3）中，不需再加入清水，因为绿豆芽在炒制时，自身出水已经很多。加盖煮的时间，也可以缩短为1分钟。

*豆芽是一种营养丰富，味道鲜美的蔬菜，是较多的蛋白质和维生素的来源。据分析，在每克*豆芽中，含蛋白质11.5克，脂肪2克，糖7．1克，粗纤维1克，钙68毫克，磷毫克，铁1．8毫克，胡萝卜素0．03毫克，维生素B10．17毫克，维生素B20．11毫克，烟酸0．8毫克，维生素C20毫克。

无花果瘦肉汤

滋阴润燥美容养颜

营养：味道甘美的无花果，加上蜜枣、南北杏一起煲煮，可以将每一种食材的功效都发挥到 。

主料：瘦肉70g；南杏仁8g；北杏仁8g；蜜枣1颗；无花果25g；枸杞少许、姜4片；

配料：盐少许；

步骤：

1、瘦肉洗净、切丁；

2、锅中烧水，水沸腾后放入瘦肉丁焯烫；肉丁变色后即可捞出，洗去浮沫；

3、将出去枸杞的所有材料放入汤煲中；加入足量水，大火煮开后，转小火煲2小时左右；

4、加入洗净的枸杞，继续煮5分钟后关火；根据个人口味加盐调味即可。

5、小贴士：1.先将瘦肉焯烫一下，可以避免煲煮过程中产生浮沫，使汤水更清澈；2.加水的分量根据个人喜好调整，水越少，汤越浓；3.水 一次添足，煲煮的过程中不要再加水；4.枸杞 放入即可，放早了容易煮烂。

6、无花果富含苹果酸、柠檬酸、脂肪酶、蛋白酶等，能帮助我们消化食物，促进食欲，又因为它含有多种脂类，所以具有润肠通便的作用，可食药两用。南杏仁更不用多说了吧，它所含的杏仁油，可以有效保养皮肤，使皮肤更加细嫩、白皙，是女生们的大爱。

7、味道甘美的无花果，加上蜜枣、南北杏一起煲煮，可以将每一种食材的功效都发挥到 。这款经过两个小时熬制的靓汤，具有促进食欲和镇咳止痰的作用，非常适合这忽冷忽热、潮湿多余的春季。此外，此汤还具有清甜润肺、清热消肿的功效，特别适宜咽喉肿痛的同学饮用。

8、清甜滋润的老火汤，淡淡的回甘令人欲罢不能，周末如果有充裕的时间，就用这碗汤犒赏自己吧，滋润我们。

大虾炒白菜

瘦身减肥补钙铁锌硒

营养：这道菜简简单单，非常好做，记得在酒店吃个这个，味道也就是这个味，自家做的味道一样不输酒店的哦。有兴趣的朋友不妨一试哦。

主料：虾；白菜帮；香菜；葱；姜；蒜；

配料：盐；鸡精；糖；料酒；

步骤：

1、大虾沿背部剖开，挑去虾线；白菜头撕成大块；香菜切长段。

2、锅内放油，放葱姜蒜爆香，放入大虾，加入料酒，用小火慢慢煸炒出虾油。加入白菜小火炒熟，放盐、鸡精、糖调味。放入香菜段，炒匀装盘即可。

3、这道菜简简单单，非常好做，记得在酒店吃个这个，味道也就是这个味，自家做的味道一样不输酒店的哦。有兴趣的朋友不妨一试哦。

4、或者用虾仁来炒，也是相当不错的美味。

晚餐

腐乳排骨

补气养血健脾开胃

营养：没有加任何调味料，只是靠腐乳的咸味和酱香味，成就了一道非常下饭菜。

主料：猪排骨；

配料：花椒水1茶匙；生粉1茶匙；玫瑰腐乳2块；玫瑰腐乳汁2汤匙；

步骤：

1、准备材料。

2、：排骨用刀斩成寸断，用清水冲洗干净；洗净的排骨放在盘子里，加入1茶匙生粉；加入1茶匙花椒水；用手把排骨、生粉与花椒水抓拌均匀，多揉搓几次。用清水把排骨冲洗干净备用。

3、：用筷子夹2块腐乳放在小碗里；用汤匙舀2汤匙腐乳汁在小碗里；用勺子背部把腐乳块碾碎，与腐乳汁搅拌均匀。

4、：1.调好的腐乳汁倒在处理好的排骨里；2.用手把腐乳汁与排骨抓拌均匀，使每一块排骨都被腐乳均匀包裹；3.拌好的排骨放在微波适用硅胶塔吉锅内；4.盖好锅盖，把锅放入微波炉，微波高火加热10分钟至排骨熟；5.取出锅，撒入切碎的香葱段即可。（没有微波炉可以改用清蒸的办法将排骨蒸熟也可）

5、小贴士：1.排骨 次用清水冲洗，是祛除排骨表面的血水与杂质。2.排骨用生粉与花椒水抓拌，可以祛除排骨的油腻，生粉使做好的排骨肉质更嫩，花椒水给排骨去腥增香。3.排骨第二次用清水冲洗，因为在抓板过程排骨肉汁里的血水和腥味被排出附着在排骨表面，冲洗是为了进一步洗去杂质祛除腥味。4.腐乳的香味和咸味足够使排骨入味，不需要再加任何调味料。5.微波时间根据排骨的大小和微波炉的温度做相应调整。6.没有微波适用硅胶塔吉锅，可以把排骨放在微波适用容器里，上面加盖，利用排骨的油脂也可以加热熟。

腐乳中维生素B族的含量很丰富，常吃不仅可以补充维生素B12，还能预防老年性痴呆；腐乳富含植物蛋白质，经过发酵后，蛋白质分解为各种 酸，又产生了酵母等物质，故能增进食欲，帮助消化；腐乳还含有钙、磷等矿物质。

芥兰拌虫草花

滋阴润燥

营养：这道凉拌菜特别适合现在季节交替的时候食用，贴秋膘的同时也不要忘了调理好身体哦！

主料：芥兰；虫草花；

配料：葱油；生抽；盐；糖；

步骤：

1、虫草花用冷水泡软。芥兰切去老根部分，去皮后切成丝。

2、锅内水烧开后，倒入芥兰和虫草花焯半分钟左右。芥兰和虫草花放凉后充分挤干水份。加所有调料拌匀即可。

3、虫草花 的吃法就是虫草花蒸鸡，自己做了果然滋味不凡，鸡肉的味道更丰富了，虫草花也很鲜香。剩下半盒虫草花我凉拌了来吃，也很是清爽。

4、金*的虫草花配上碧绿的芥兰不仅好看，也很有营养。虫草花性质平和，不寒不燥，有补肺，补肾和护肝养肝的功效。

5、而芥兰含有丰富的维生素，蛋白质等，有润肠去热气，能增进食欲，加快胃肠蠕动，有助消化。所以这道凉拌菜特别适合现在季节交替的时候食用，贴秋膘的同时也不要忘了调理好身体哦！

三鲜河蚌汤

补钙铁锌硒

营养：河蚌性寒，要多放点胡椒末，一次少食。

主料：河蚌肉（半熟）克；风吹肉（ 用咸肉）80克；白菜适量；粉丝（干）1小把；蒜苗2根；葱头适量；老姜1块；

配料：胡椒末适量（较多）；盐适量；

步骤：

1、这个半成品的河蚌。老姜切片，粉丝泡软；河蚌切片，风吹肉也切片；

2、锅中放油，炒香老姜片、葱头，再翻炒一下风吹肉；加适量水，调入胡椒末；

3、煮沸后，放入蚌肉；中小火煮半小时后，放入白菜叶和粉丝；

4、煮好菜叶和粉丝后，放入蒜苗段，撒上盐；起锅。

5、河蚌性寒，要多放点胡椒末，一次少食。

6、因为是用半成品做的，切好的蚌肉看上去比较“定型”，如果是新鲜河蚌做出来，就不是这个型了哈。

7、河蚌适宜阴虚内热之人食用，诸如消渴，烦热口干，目赤者；适宜妇女虚劳，血崩，带下，以及痔疮之人食用；适宜甲状腺机能亢进，高血压病，高脂血症，红斑性狼疮者食用；适宜胆囊炎，胆石症，泌尿系结石，尿路感染，癌症患者及糖尿病患者食用；适宜小儿水痘者食用；适宜炎夏季节烦热口渴时食用；

河蚌适宜阴虚内热之人食用，诸如消渴，烦热口干，目赤者；适宜妇女虚劳，血崩，带下，以及痔疮之人食用；适宜甲状腺机能亢进，高血压病，高脂血症，红斑性狼疮者食用；适宜胆囊炎，胆石症，泌尿系结石，尿路感染，癌症患者及糖尿病患者食用；适宜小儿水痘者食用；适宜炎夏季节烦热口渴时食用；

蘑菇炒肉片

三高调养补钙铁锌硒

营养：蘑菇中含有人体难以消化的粗纤维、半粗纤维和木质素，可保持肠内水分平衡，还可吸收余下的胆固醇、糖分，将其排出体外，对预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等都十分有利。

主料：蘑菇；肉片；葱；

配料：油；盐；生粉；料酒；酱油；

步骤：

1、准备材料。

2、肉片洗干净，用酱油，盐，料酒，少许淀粉腌制10分钟。

3、蘑菇洗干净，切片。

4、锅中底油，油热加姜丝爆香一下，倒入肉片煸炒发白，然后加点料酒和酱油继续翻炒下。

5、倒入切好蘑菇片加盐翻炒下，然后盖锅盖闷2分钟加点葱花就可以出锅。

6、很简单一道荤素搭配的菜，味道也不差的。

蘑菇中含有人体难以消化的粗纤维、半粗纤维和木质素，可保持肠内水分平衡，还可吸收余下的胆固醇、糖分，将其排出体外，对预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等都十分有利。