相信吗？淀粉和淀粉不一样。近年来，减肥信息泛滥成灾，女人们的耳朵里灌满了“苹果餐”、“瘦身汤”之类的食谱。无论减肥方法如何千变万化，经典的信条却是大同小异——要想减少赘肉，就要减少淀粉类主食。
人们相信，淀粉类食品吃得越少，体重就降得越快。听起来似乎轻而易举，做起来却千难万难。不吃主食，果然行得通吗？
主食是碳水的主要来源，于是很多朋友都不吃主食减肥，这样不仅减少了微量营养素的摄入，坚持一段时间还容易暴食富含碳水的食物。可是主食富含的碳水毕竟是能量的一个重要来源，吃多了也的确会胖人，这对于减肥的朋友来说真是两难。
一、减肥怎样吃主食？减肥不吃主食，仅靠蔬菜水果充饥，不仅容易造成饥饿，而且对肠胃较弱的人有伤脾胃之苦。长此以往，还存在诱发神经性贪食症和厌食症的风险。最糟糕的事情是：不吃淀粉的减肥方式会损失蛋白质，降低基础代谢率，也就是说削弱了身体消耗热能的效率。一旦恢复主食，体重马上就会反弹。如此体重循环几次，便“练就”了易胖难瘦的体质，即便比别人吃得少很多，仍然很难瘦下来。
看来，减肥的时候不吃主食既不现实也不健康。可是主食和减肥怎样才能兼顾呢？营养学界的 研究已经解决了这个问题——关键就在淀粉类食品的消化速度上。看似一样的碳水化合物类食品，进入人体内的效果却大不相同。
研究发现，用精白米制作的米饭、年糕等，以及用精白面粉制作的甜面包等食品消化吸收速度极快，甚至与白糖的吸收速度相差无几，可马上升高血糖。而含有较多膳食纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢，这是因为其中膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。同时，那些质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度快，而质地紧密的通心粉、炒米、干豆类等消化吸收速度较慢。
血糖升高之后，人体的本能反应便是分泌胰岛素，促进脂肪合成，减少脂肪分解，促进葡萄糖进入细胞被分解利用，从而使血糖下降。如果胰岛素分泌过多，则血糖很快下降，使人重新感到饥饿。可见，吃消化速度太快的淀粉类食品不仅有利于脂肪的合成，而且还会让人食欲大增。
(含泪咬下一大口）
选择消化速度慢的主食就可以很好地解决这个问题。淀粉消化速度减慢，其中所含的葡萄糖一点一点地进入血液当中，不会引起胰岛素的大量释放，从而减少了脂肪的合成机会，还可以让人较长时间维持饱感，减少吃零食的欲望，下一餐也不会饮食过量。
为此，营养学家把淀粉类划分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大类。 类淀粉消化吸收速度特别快，升高胰岛素效果最强烈；慢消化淀粉的吸收速度要慢得多，只引起胰岛素的少量分泌；抗消化淀粉很难被人体消化，就像纤维一样，大多穿肠而过，带来的热量很少很少。可见，淀粉和淀粉不一样。减肥女性完全不用一味地排斥淀粉类主食，让自己饥肠辘辘，肠胃空虚，食欲难以得到满足。只要聪明地选择主食品种，并把主食和蔬菜、蛋白质食品合理地搭配起来，就能够兼顾饱腹、营养和减肥，维持窈窕的身材和健康的神采。
消化吸收速度大评比：白糖、葡萄糖、法式面包：*****馒头、米饭、糯米饭、年糕、主食面包：****速溶麦片、挂面、全麦面包、粥类、饼干：***燕麦片、荞麦面、玉米、甘薯：**红豆、*豆、绿豆、花生、大麦、魔芋：*
二、饱腹减肥的主食小秘诀1、把白面包换成全麦面包或燕麦片
2、用奶油蚕豆代替甜饼干做点心
3、用荞麦面或魔芋面条代替富强粉面条
4、蒸米饭时加入糙米或大麦米5、煮粥的时候多放一些粗粮和豆子
6、吃火锅的时候把普通面条换成绿豆杂面；7、做煎饼时在面糊里面放些大豆粉和蔬菜末。8、吃主食的时候配一些肉类、豆制品和蔬菜，消化速度可下降一个等级。
对于没啥活动量的白领女性而言，建议每天能量摄入千卡，减肥时要饥饿感不明显，少摄入千卡比较合适，即千卡/天，通过计算可知碳水的量为.5克。除了主食，水果、蔬菜、大豆、奶类也含碳水。所以碳水总量不变的情况下，蔬、果、豆、奶吃得多些，主食就可以吃得少些。
三、2份主食有多少呢？燕麦片50克
无糖吐司70克
馒头70-80克
米饭-克
煮熟的面条-克
这是大家平时吃得最多的5种主食，数据和看起来有多少(下面有示范)都建议牢记在心。
大米、糙米、红豆、绿豆各种杂粮杂豆50克
面粉、米粉、粉条、挂面、意面、燕麦50克
上面两组数据都是干重，经常做饭的朋友建议记牢，其实也好记，如果手不大，两把米大概就是50克，和拇指一样粗的一把面条大概50克。
▲图：50克面条
像油条、油饼这些高能量主食，2份的重量大概40-45克，记住比燕麦片的50克少一点儿就行。其实如果你就偶尔吃，我觉得多吃点也没关系，别对自己太苛刻。
我们还建议用部分薯类替代主食，2份薯类的重量仍然很好记，土豆、地瓜、贝贝南瓜、铁棍山药大概都是克，生熟也不用在意，因为差别不大。
下面是2份主食的照片，大家一起来直观感受吧。
说明一下，盛米饭和面条的碗直径是4.5英寸(11.43厘米)，这是标准的饭碗，你家里应该也有，没有的话网上搜米饭碗一搜就搜到了。
▲米饭克：盛在碗里8分满
▲米饭克：盛在碗里8分满
▲面条克：盛在碗里7分满
▲面条克：盛在碗里7分满
▲无糖全麦面包70克：1.5片
▲大列巴45克：食指宽一片
▲大列巴45克：食指宽一片
▲馒头70克：约拳头大小
▲油饼40克：4小牙
▲油饼40克：4小牙
▲地瓜克：1拳头多点儿
▲贝贝南瓜克：约半个
▲土豆克：1拳头多点儿
▲带棒玉米克：1根
▲水饺克：6个
水饺有大有小，馅儿也不同，所以能量差异挺大的，大的吃5-6个，小的吃8-9个，都不算吃多，然后根据馅儿是荤是素再灵活地搭配些菜或蛋白就好了。当然如果你也是偶尔吃，又忍不住多吃几个，也完全没关系，大多数时间都很自律就有资格偶尔放纵哦。
三、慢消化减肥食谱早餐：牛奶燕麦粥（牛奶g,燕麦片30g），煮鸡蛋1个，大红枣5个。上午点：小番茄克。午餐：荞麦面条半碗（50克干面条），*瓜丝克，水焯*豆芽克，水焯鸡毛菜克，煮牛肉50克，辣椒油5克，其他调味品若干。下午点：脱脂酸奶1小杯。晚餐：红豆粥1碗（红豆20克，大米30克），黑木耳竹笋炒肉片半小盘（干黑木耳10克，猪里脊肉50克，鲜竹笋50克，油5克），凉拌莴笋一小盘（莴笋克，油2克），凉拌皮蛋豆腐一小盘（水豆腐克，皮蛋半个）一日总热量千卡，蛋白质76克，钙毫克。
这份食谱品种丰富，体积庞大，具有良好的饱腹感，保证不会感到饥饿和寡淡。
其中所含热量正好是减肥女性的理想数值，蛋白质和钙十分充足，而且原料多样，营养素能达到理想的平衡状态。
这样的正餐，吃完刚好7分饱，不过下顿饭前的一个多小时还是会有些饿，所以需要吃些水果再喝点奶加餐。
计划每顿饭再增加克水果，然后午餐再搭配一盒脱脂奶，这样就能做到饥饿感不明显的减肥，刚好也解决水果和奶常喝不够的问题。
还要说一下
不用在意吃得多或少，减肥时以自己的饱腹感来衡量就行，吃的时候大概七八分饱，下顿饭吃饭前1个多小时没有明显饥饿感，就说明吃得量很合适。
如果你大概按照这样的量吃不饱，蔬菜就别增加了，一天吃五六百克蔬菜已经很多了，可以再增加点蛋白和主食。减肥还真是一项大工程呢!
那么本期内容就是这么多啦~